撰文者/許毓宸 營養師
擁有好體態不再是年輕人的專利,許多中老年人也開始注重自己的健康。回想過去減重的經驗,嚴格控制飲食熱量一段時間,達到目標體重後就不再控管,過不久體重又再回升,反覆胖瘦就像吹氣球一樣,到底怎麼做才能真正維持體態呢?
4 項常見減重失敗原因,您是哪一種?
還有 1 項錯誤觀念也十分普遍
許多人將減重視為一個挑戰,網路上有許多聳動的案例,例如:一週瘦 3 公斤、 一個月甩肉 10 公斤,這些例子的確非常誘人,但在短時間內體重下降幅度過大,減掉的重量大多是肌肉和水分,肌肉量降低後造成基礎代謝率下降,除了容易導致溜溜球效應外,也會引發許多健康問題。
溜溜球效應的減肥危機
開始節食,又再復胖,陷入無止盡反覆升降的體重循環,失去的是肌肉,脂肪反而失控般增加,這就是所謂的溜溜球效應。
減重不是一場耐力賽,意志力也不一定是獲勝的關鍵,簡單來說,不該把減重視為一項挑戰,而是一種改變生活的新態度,好習慣的養成才能讓您一蹴可幾。
擁有好體態不再是年輕人的專利,許多中老年人也開始注重自己的健康。回想過去減重的經驗,嚴格控制飲食熱量一段時間,達到目標體重後就不再控管,過不久體重又再回升,反覆胖瘦就像吹氣球一樣,到底怎麼做才能真正維持體態呢?
4 項常見減重失敗原因,您是哪一種?
1. 嚴格控制每日熱量
熱量計算複雜又難執行,除了估算不準確、成功機率低,相同熱量的食物,營養密度也不盡相同,營養密度高的食物可以促進新陳代謝及肌肉合成,營養密度低的食物卻會促進脂肪囤積。2. 運動後多吃一點也無所謂
運動前後應該補充足夠熱量,但減重的人常會有代償的想法,認為運動過程消耗了很多熱量,運動後應該犒賞自己,反而過度進食造成反效果,體重不降反升,信心大受打擊。3. 只吃一口應該沒關係
減重過程中常會因無法忍受飢餓,當看見蛋糕、甜點、洋芋片及鹽酥雞等誘惑就特別想吃。但餓過頭的狀態下,腸道猶如乾燥的海綿,吸收得特別快,促使胰島素作用加速脂肪囤積,更得不償失。4. 熬夜晚睡、睡眠不足
研究發現睡眠不足會增加飢餓感14-30%,同時每天增加攝取的熱量而導致肥胖。另外,當睡眠不足,會加速酵素流失,酵素就像電流、人體就像燈泡,在酵素缺乏的情況下,人體沒辦法順利運作及代謝,自然瘦下來。還有 1 項錯誤觀念也十分普遍
許多人將減重視為一個挑戰,網路上有許多聳動的案例,例如:一週瘦 3 公斤、 一個月甩肉 10 公斤,這些例子的確非常誘人,但在短時間內體重下降幅度過大,減掉的重量大多是肌肉和水分,肌肉量降低後造成基礎代謝率下降,除了容易導致溜溜球效應外,也會引發許多健康問題。
溜溜球效應的減肥危機
開始節食,又再復胖,陷入無止盡反覆升降的體重循環,失去的是肌肉,脂肪反而失控般增加,這就是所謂的溜溜球效應。
健康飲食—減重新生活態度
避免減重對身體造成傷害,用對方式並持之以恆,才是成功到最後的關鍵。培養以下四種健康飲食習慣,也可以輕鬆吃出好體態。1. 固定時間點進食
每日固定時間進食三餐,有助於體內消化及代謝酵素正常運作,不僅可以減少消化不良造成腸胃不適,吃進去的熱量也較不容易轉換成脂肪儲存。特別注意,應避免自己在點心或宵夜時間又想再吃垃圾食物。2. 增加纖維及水分的攝取
蔬菜及水分的攝取量是減重成功的關鍵,成人每日建議最少攝取 5 碗蔬果及 2000 毫升的水分,不僅能夠幫助腸道代謝,使排便順暢,也能增加飽足感,降低高熱量食物攝取的慾望。3. 每日補充酵素
減重期間若缺乏維生素、礦物質,代謝會受到影響。酵素採蔬菜水果發酵,能完整保留維生素、礦物質及胺基酸,提供營養所需、促進新陳代謝,打造易瘦體質。其中豐富的水溶性膳食纖維,可輔助建立良好腸道環境,使每日排便順暢,不只要瘦,更要瘦得健康。4. 多食用原型食物
在減重初期最難熬的是飲食型態的改變,以簡單的烹調方式,嘗試吃原味食物,捨去重油、重口味料理,身體才能真正減少負擔。清淡的調味遠比您想像的好吃,無糖的飲料更能喝出茶的清香,真正去接受並喜歡新的飲食型態,才能持之以恆。減重不是一場耐力賽,意志力也不一定是獲勝的關鍵,簡單來說,不該把減重視為一項挑戰,而是一種改變生活的新態度,好習慣的養成才能讓您一蹴可幾。