撰文者/馬鳳吟 營養師
隨著疫苗施打普及,各國也出現「突破性感染」,很多人開始納悶,既然打疫苗也都會感染,是不是乾脆不打?打疫苗的目的是預防重症及死亡,並非施打疫苗就保證不會感染。病毒未來恐演變成流感,因此要徹底防禦,除了施打疫苗,還須內化自己的免疫力,保持社交距離才是上上之策。
防疫要內外兼具
腸道是人體免疫系統重鎮,七成以上的免疫細胞,如巨噬細胞、T 細胞、NK 細胞、B 細胞等,都集中在腸道,以腸壁黏膜作為第一道防線,裡面的免疫細胞則為第二道防線。一旦腸道菌相失衡,不但能影響代謝、生長發育、老化,更是 影響免疫機制,降低對抗病毒的能力。防疫除了勤洗手、戴口罩及保持社交距離, 更需要從「腸」計議。提升免疫需要哪些營養?
維生素 A
屬於強化黏膜的營養素,也被稱為「抗傳染病維生素」,可維護眼、 鼻、口、腸胃道、肺部等器官的黏膜健康,提升自我防禦力。
如雞蛋、奶酪、綠花椰菜、綠色蔬菜、黃色蔬菜、橙色水果、地瓜或動物肝臟。
維生素 B 群
壓力及焦慮會使維生素 B 群加速流失,一旦人體缺乏容易疲倦、腸道營養素吸收不良,進而影響內分泌系統平衡,因此 B 群為維持人體免疫最基礎的營養素。
如全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜、蛤蠣、魚類等。
維生素 C
萬病皆為發炎反應引起,體內抗氧化能力越好,健康指數就越高。維生素 C 除了能抗氧化,更具備調節人體免疫機制的作用,並可維持呼吸道黏膜健康,阻絕外來病毒入侵。
如花椰菜、高麗菜、番茄、草莓、木瓜等蔬果。
維生素 D
又稱陽光營養素,是維持骨骼健康的必需營養素。研究發現幾乎所有免疫系統細胞都帶有維生素 D 受體,若不足會增加病毒感染呼吸道的機率。
如香菇、木耳、南瓜、鮭魚等。
礦物質—鋅
以輔酶的角色幫助許多人體激素的作用,體內鋅足夠才能讓 T 細胞及自然殺手細胞幫人體抵禦外來病菌。
如堅果、牡蠣、茄子、蛋黃等。
吃對食物可以喚醒您的免疫力
蛋白質攝取
蛋白質是參與體內酵素、荷爾蒙、免疫系統的調節物質。牛奶是優良蛋白質來源,一天可以補充一杯牛奶,不僅可以補充足夠的蛋白質,同時還含有豐富的鈣質,預防鈣質流失。益生菌/益生質
當腸道細胞受到外力傷害、壓力、刺激、細菌或毒素攻擊時,壞菌會分泌許多毒素而引起腸道發炎、腸黏膜受損,同時導致免疫系統混亂而引起過敏與自體免疫等問題。然而,補充益生菌可維持腸道菌相平衡;益生質可供給益生菌原料,增加好菌生長。蕈菇類攝取
菇蕈類含多醣體可保護細胞免於自由基侵襲,進而促進體內細胞機能之正常,提 升免疫力。如姬菇、杏鮑菇、舞茸、蘑菇等,尤其是有機高山雪耳多醣體含量較一般雪耳高,用於食療上具有治理肺熱、肺燥咳嗽及滋陰潤肺效果。漢方草本植物攝取
- 魚腥草:抗菌、抗病毒、抗感染的功效、增強白血球吞噬能力。
- 紫蘇:促進消化液分泌,增強胃腸蠕動、增強免疫、緩解感冒頭痛、呼吸系統疾病。
- 水芹菜:輔助抗氧化、抗炎、抗衰老、祛斑、增進免疫、降膽固醇、降血壓、 抗血栓。
- 秋葵:顧腸胃、降三高、增強免疫力。
- 蒲公英:抗菌、助消化、激發免疫功能。
- 款冬花:潤肺消痰、止嗽定喘,含水溶性單寧酸。
- 紫蘇:含胡蘿蔔素、維生素 C 及 B 群,可增強保護力。
- 刺五加:增強體力,緩解緊繃情緒。
- 高麗人參:含有皂苷,有補氣及滋補強身作用。
營養師小叮嚀
病毒瞬息萬變,即使做好防疫措施,還是需要強化內在免疫系統,以食療方式補充,為體內築起屏障,才是上上之策。