週末輕斷食餐單 增肌減脂一定有酵
減重一直是歷久不衰的課題，您是否也還在尋覓合適又有感的減重模式呢？若您總是難以忍痛回絕朋友們的聚會，也不想影響平日的生活品質，更不想給自己找瘦不下來的藉口，您可以大膽嘗試風靡已久的「5：2 輕斷食法」。即使曾經嘗試失敗收場的您也別灰心，莫斯里醫師調整原先的 5：2 飲食法，將斷食日建議攝取的熱量提升至 800 大卡，足以讓身體吸收所需營養素又無須極度挨餓，快速減脂且不易復胖！
什麼是 5：2 輕斷食法？
改良版除了將原斷食日的總熱量 500 大卡提升至 800 大卡，更結合 2019 年票選最佳健康飲食法──地中海飲食原則，文獻顯示其減重效果更勝低脂或低碳水化合物飲食，並可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率，使精神飽滿、心情愉悅。
地中海飲食原則
每日攝取多種顏色的蔬菜與水果，提供豐富纖維與抗氧化物
以全穀類取代精緻澱粉，穩定血糖、增加飽足感
多選魚類、豆類、堅果，減少紅肉攝取頻率
橄欖油為主要烹調用油，補充 Omega-9 不飽和脂肪酸
避免高糖、高鹽、高度加工的食品，回歸天然原型食物
選擇低脂乳品或優格，補充鈣質與益生菌
如何增肌減脂？
- 週間兩天輕斷食外，其餘五天每天至少 30 分鐘適量運動
- 運動後立即補充所需營養及抗氧化營養素，做為體力增補劑
- 可減輕劇烈運動後之疲勞與痠痛，加速增肌減脂效果
週末輕斷食食譜（800 Kcal）
由於大和酵素原液耐熱性低，因此將大和酵素原液運用於菜餚時，不適宜採用需加熱烹調的方式，以涼拌或做為淋醬、沙拉醬等方式較為適宜。採用大和酵素原液結合各類蔬果，可做為早餐飲料、餐前飲料或美容、運動後補充之健康飲料。
🥗 食材
- 燕麥飯 200 公克（280 Kcal）
- 鮭魚 60 公克（150 Kcal）
- 碎核桃約 5 公克（45 Kcal）
- 筊白筍 30 公克、高麗菜 50 公克、洋蔥 20 公克（25 Kcal）
- 蛋 1 顆（75 Kcal）
- 調味料：芥花油 2 茶匙（90 Kcal）、鹽巴少許、黑胡椒少許、醬油 1 茶匙、大和酵素原液 2 毫升（5 Kcal）
📋 步驟
- 先將白米（60 公克）、燕麥（20 公克）洗淨後浸泡約 30 分鐘後至電鍋煮熟備用。
- 雞蛋加油炒熟後起鍋備用。
- 鮭魚加油煎熟後，去骨去皮搗成小塊後備用。
- 倒油文火炒洋蔥爆香後加入筊白筍、高麗菜。
- 食材炒香後加入雞蛋、鮭魚碎肉、燕麥飯、調味料攪拌快炒均勻。
- 起鍋擺盤後將碎核桃擺在炒飯中央即可食用。
🥗 食材
- 大和酵素原液 30 毫升（77 Kcal）
- 氣泡水 300 毫升
- 檸檬切片數片
- 冰塊依喜好調整
📋 步驟
- 將大和酵素原液、氣泡水、檸檬片及冰塊放入杯中，攪拌均勻即可飲用。
🥗 食材
- 紅蘿蔔 30 公克、彩色甜椒 20 公克、小黃瓜 50 公克（25 Kcal）
- 調味料：醬油 10 毫升、薑汁 5 毫升、檸檬汁 10 毫升、大和酵素原液 10 毫升、香油少許、白芝麻少許
📋 步驟
- 紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒洗淨後切條狀，氽燙至熟備用。
- 嫩薑洗淨後研磨成汁，或用果汁機加少許水打成汁備用。
- 現切檸檬擠汁備用。
- 將醬油、薑汁、檸檬汁、大和酵素原液調勻後，再視個人喜好加入少許香油及白芝麻粒後即可搭配鮮蔬棒享用。
斷食期間感到很餓怎麼辦？
正常飲食的日子，三造源亦可取代早餐，減少熱量攝取又可攝取到足夠之營養。
藉由綜合植物蔬果發酵精華的效用及優點，達到美顏窈窕之效，且可天天飲用無負擔。
低熱量飲食期間保有完整營養攝取，維持健康體力，不讓節食影響日常活力。
- 斷食日的兩天應挑選不連續的日子，避免過度空腹造成負擔
- 孕婦、哺乳期婦女、未成年人不建議執行斷食法
- 有慢性病史者，執行前請先諮詢專業醫療人員
- 斷食日仍需補充足夠水分，維持良好代謝
減重不必犧牲生活品質，5：2 輕斷食結合地中海飲食原則，讓您在維持社交生活的同時，也能有效控制體重、改善代謝。搭配適量運動與均衡的營養補充，持之以恆地執行，便能由內而外找回輕盈體態與充沛活力。
