擺脫經前症候群，5款必吃療癒營養素
妳有過這樣的經驗嗎？月經來之前總覺得情緒低落、提不起勁，看似稀鬆平常的小事也能讓妳心浮氣躁，有時還伴隨頭痛、乳房脹痛等生理現象。事實上，這些都是經前症候群的表現，國內約五到八成的女性皆經歷過，嚴重者甚至影響到生活品質與工作表現。
以下營養師帶妳認識甚麼是經前症候群，又有哪些「療癒系食物」能幫助您遠離經前陰霾，重拾自信光采。
甚麼是經前症候群？
經前症候群 PMS（Premenstrual Symptoms）指的是在連續 3 次的月經週期中，月經來前 7–10 天因體內荷爾蒙的波動，出現的一些心理和生理的症狀。這些症狀在月經來潮後逐漸消失，直到下一次的月經前再度出現。
🧠 常見心理症狀
- 沮喪、憂鬱
- 易怒、煩躁
- 注意力不集中
- 緊張、焦慮
🩺 常見生理症狀
- 頭痛、腰痠背痛
- 胸部腫脹
- 嗜睡、水腫
- 食慾增加
療癒系食物公開，5 種營養素必須補充
💊 營養素 1
維生素 B6
在神經傳導扮演重要角色，可紓緩憂鬱及情緒不穩。
食物來源： 香蕉、堅果、菠菜、大蒜
💊 營養素 2
色胺酸
能在維生素 B6 的幫助下合成快樂賀爾蒙「血清素」和幫助入睡的「褪黑激素」。
食物來源： 火雞肉、鮪魚、奇異果、花生、核桃、黑巧克力
💊 營養素 3
鎂
具有安定情緒、控制食慾的功效，缺鎂容易造成情緒緊張、失眠等困擾。
食物來源： 黑豆、黑芝麻、黑米、菠菜、酪梨、腰果
💊 營養素 4
鈣
與鎂一同調節肌肉收縮，預防痙攣及疼痛。研究指出，經前症候群與長期缺鈣有很大的關係，每天補充 1200 毫克的鈣，三個月後能緩解經前不適症狀。
食物來源： 小魚乾、黑芝麻、牛奶、小方豆干、紫菜
💊 營養素 5
ω-3 脂肪酸
降低發炎、減少疼痛不適，同時有紓緩痛經的效果。
食物來源： 鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、奇亞籽、甜核桃
若想舒適度過每個月的生理期，與她和平共處，除了多補充療癒身心的食物之外，也切記不要熬夜，養成充足的睡眠與定期運動的習慣。在感到疲倦時，嘗試一些能讓自己放鬆的活動，包括泡澡、按摩、冥想，都是不錯的選擇。讓我們一同擁抱舒適、健康的經前生活！
